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Uma abordagem mindful diante do COVID-19

Como restringir com atenção plena a disseminação do coronavírus – e como manter a calma também. De NPR a CNN, estamos ouvindo chamadas para trazer nossa atenção plena e evitar o risco de infecção com o COVID-19. A atenção plena (mindfulness) é a prática de intencionalmente trazer consciência para o momento presente, para que possamos escolher nossa resposta […]

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Como restringir com atenção plena a disseminação do coronavírus – e como manter a calma também.

De NPR a CNN, estamos ouvindo chamadas para trazer nossa atenção plena e evitar o risco de infecção com o COVID-19.

A atenção plena (mindfulness) é a prática de intencionalmente trazer consciência para o momento presente, para que possamos escolher nossa resposta ao que está acontecendo, ao invés de agir no piloto automático. Por exemplo, estamos sendo aconselhados a não tocar seguidamente no rosto, para evitar contaminação. Mas é mais fácil dizer do que fazer, já que é um hábito tão automático.

“É fundamental que usemos – e aprofundemos – nossa prática para ajudar a nós mesmos e ao mundo.”

A grande notícia é que isso é exatamente uma das coisas que a prática da atenção plena ensina: a se tornar consciente de padrões automáticos, interrompê-los e, em vez deles, escolher uma nova resposta. A atenção plena age aqui como uma lanterna, que aponta para nossos comportamentos habituais para que possamos reconsiderá-los e agir de forma diferente. Sem consciência, não podemos modificar o que estamos fazendo. A consciência é sempre o primeiro passo.

Por exemplo, todos aprendemos a não colocar o dedo no nariz em público. Provavelmente ainda seja feito em privado, mas automatizamos bastante bem o padrão de estar conscientes quando estamos por colocar o dedo no nariz em público e, então, interrompemos o impulso.

Vamos ver quais são as quatro principais formas em que a atenção plena nos ajuda a evitar infecções. São elas:

  1. Ajuda a parar de nos envolvermos em comportamento automático.
  2. Cria a consciência de que podemos adotar um comportamento melhor.
  3. A meditação regular em atenção plena melhora o sistema imunológico.
  4. Através da prática da mídia em atenção plena, podemos nos manter informados – mas sem entrar em pânico.

1. Interrompendo o comportamento automático

Quais são os comportamentos que está se pedindo que interrompamos para evitar infecção ou sua disseminação?

  • evitar tocar o rosto, especialmente a boca, nariz e olhos;
  • tossir e espirrar no cotovelo ou em um lenço, não diretamente na mão;
  • evitar apertos de mão ou abraços.

O impulso de tocar o próprio rosto vem, muitas vezes, de uma coceira nessa área. Aqueles que estão familiarizados com a prática de atenção plena reconhecerão a prática de “não coçar a coceira” durante a meditação, que treina justamente o que se pede aqui: tornar-se consciente de um impulso antes de que as mãos se movam, e deixar que o impulso de coçar esteja ali, mas não agir sobre ele.

Eis aqui um exercício sobre como praticar isso com o exemplo de não tocar o rosto:

1. Dedique um ou dois minutos a perceber cada impulso de tocar seu rosto. Você consegue apenas observar os impulsos, e não agir sobre eles? O que acontece com os impulsos quando você não faz nada? Se é difícil não seguir um impulso, imagine que você deixará uma pinta de marcador preto no rosto, ou cola, onde você tocar.  Sentir sua respiração como um ancoramento pode ser útil para se manter firme em sua atenção durante o exercício.

2. Tente recordar o exercício e como se sente quando não se age sobre um impulso ao longo do dia.

3. Com frequência, você apenas se tornará consciente enquanto tocar seu rosto. Isso é mais consciência sobre sequer estar consciente de tocar o rosto, e é um sinal de avanço! Continue avançando!

4. Repita o Passo 1 diversas vezes até se tornar mais consciente dos impulsos durante o dia e isso se tornar mais natural.

2. Escolha um comportamento melhor

Padrões positivos de comportamento, tais como lavar as mãos com frequência e por mais tempo (cerca de 20 segundos), praticar o distanciamento social (2 metros se estiver em público, ou trabalhar remotamente!), se for possível, ou ficar em casa mostraram-se úteis para diminuir o risco de contaminação e disseminação de infecções virais.

Atenção plena ao lavar as mãos

A atenção plena ao lavar as mãos é uma prática introduzida nos hospitais e em outros cenários médicos há muitos anos. É usada como uma espécie de pausa de atenção plena, um momento em que se está totalmente presente com todos os sentidos que envolvem a lavagem das mãos, como sentir a água morna e o escorregadio do sabonete, ou sentir os aromas. Isso serve ao duplo propósito de A) obter o tempo necessário para limpar as mãos, e não apenas da sujeira, mas também de bactérias e vírus, e B) serve como uma minipausa de atenção plena para resetar o sistema nervoso durante um dia estressante.

Distanciamento social

Ficar afastado de multidões e pessoas o máximo possível parece ser o comportamento mais promissor para reduzir a disseminação da pandemia e não sobrecarregar o sistema médico para aquelas pessoas que precisam dele. Pratique isso o máximo possível, mas mantenha-se conectado com amigos, família e sua comunidade de meditação através de canais e plataformas online como Zoom, Skype ou Facetime. Precisamos, mais do que nunca, do apoio mútuo. Não se isole! Procure um colega meditador e pratiquem juntos pelo telefone ou Zoom.

Ficar em casa

Não ir ao trabalho pode parecer uma escolha difícil quando as demandas de trabalho são tão elevadas e quando se paga pouco ou nada por dias de ausência devido a saúde. Com o COVID-19 no cenário, torna-se uma escolha mais fácil (esperamos!) ficar em casa e trabalhar remotamente se for possível, descansar e se recuperar, o que é bom tanto para a pessoa doente quanto para os colegas, que têm um risco menor de exposição à infecção. Será que talvez o governo vá interferir para oferecer ajuda aos trabalhadores que não recebem por dias de licença por saúde? Ter a opção de ficar em casa e dar ao corpo o que precisa – descanso – também reforça os importantes princípios de autocuidado e autogentileza.

3. A meditação regular em atenção plena melhora o sistema imunológico.

Diversos estudos mostram que a prática regular da meditação em atenção plena reduzem os níveis de estresse geral, melhoram a qualidade de vida e reforçam o sistema imunológico.

4. Prática de mídia em atenção plena: fique informado mas não entre em pânico

A prática de atenção plena também tem um histórico comprovado de redução de ansiedade e preocupações. Com toda a cobertura da mídia sobre o coronavírus em todo o mundo, é fácil cair presa da preocupação ou até mesmo do pânico.

A atenção plena nos ajuda a estarmos conscientes da presença de ansiedade ou preocupação na forma de pensamentos e como sensações no corpo, e a observá-los com amabilidade, em vez de tentar empurrá-los para longe. Voltar repetidamente às sensações da respiração ou de aterramento dos pés no chão nos ajuda a nos reorientarmos para o momento presente, em vez de correr para algum futuro antecipado. Como declara o slogan: Keep Calm and Carry On. (Mantenha a calma e siga em frente – Vale observar que esse slogan foi criado e popularizado durante a Segunda Guerra Mundial para instruir os cidadãos britânicos sobre como se comportar diante da ameaça de um ataque aéreo massivo.)

Usando os princípios da atenção plena, podemos praticar tudo isso e ajudar a que todos nós passemos pela epidemia com toda sua imprevisibilidade, fazendo nossa parte para diminuir a disseminação e o impacto do COVID-19, física e emocionalmente. É fundamental que usemos – e aprofundemos – nossa prática para ajudar a que nós mesmos e o mundo nos mantenhamos calmos e passemos por isso juntos.

Texto da Dra. Christiane Wolf publicado originalmente na Lions Roar e traduzido por Laura Bocco.

Arte @sarashakeel

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