Artigo - EQUILÍBRIO EMOCIONAL, MOTIVAÇÃO, QUOTIDIANO,

Porque você procrastina. (Não tem nada a ver com auto-controle)

Se procrastinação não é sobre preguiça, é sobre o que?

2
Shares
SKYd4rx9TFGTdMTjr7Hm_procrastinate

Se você já adiou uma tarefa importante para, digamos, colocar em ordem alfabética a sua gaveta de temperos, sabe que não seria justo se descrever como preguiçoso.

Afinal, colocar em ordem alfabética requer foco e esforço – e, ei, talvez você tenha até mesmo ido um km extra para limpar cada garrafa antes de colocá-la de volta. E não é como se você estivesse saindo com amigos ou assistindo à Netflix. Você está limpando – algo de que seus pais ficariam orgulhosos! Isso não é preguiça ou mau gerenciamento do tempo. Isso é procrastinação.

Se a procrastinação não é preguiça, então o que é?

Etimologicamente, “procrastinação” é derivada do verbo latino procrastinare – adiar até amanhã. Mas é mais do que apenas adiar voluntariamente. A procrastinação também é derivada da antiga palavra grega akrasia – fazer algo contra o nosso melhor julgamento.

“É autoflagelação”, disse Piers Steel, professor de psicologia motivacional da Calgary University e autor de  “The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done.”

Essa autoconsciência é uma parte fundamental do motivo pelo qual a procrastinação nos faz sentir tão podres. Quando procrastinamos, não estamos apenas conscientes de que estamos evitando a tarefa em questão, mas também que isso provavelmente é uma má ideia. E, no entanto, fazemos isso de qualquer maneira.

“É por isso que dizemos que a procrastinação é essencialmente irracional”, disse o Dr. Fuschia Sirois, professor de psicologia na Sheffield University. “Não faz sentido fazer algo que você sabe que terá consequências negativas”.

Ela acrescentou: “As pessoas se envolvem neste ciclo irracional de procrastinação crônica por causa de uma incapacidade de gerenciar humor negativo em torno de uma tarefa.”

Espera. Nós procrastinamos por causa do mau humor?

Em suma: sim.

A procrastinação não é uma falha única de caráter ou uma misteriosa maldição em sua capacidade de administrar o tempo, mas uma maneira de lidar com emoções desafiadoras e estados negativos causados por certas tarefas – tédio, ansiedade, insegurança, frustração, ressentimento, insegurança e mais.

“A procrastinação é um problema de regulação de emoções, não um problema de gerenciamento de tempo”, disse o Dr. Tim Pychyl, professor de psicologia e membro do Grupo de Pesquisa de Procrastinação da Universidade de Carleton, em Ottawa.

A natureza particular de nossa aversão depende da tarefa ou situação dada. Pode ser devido a algo inerentemente desagradável sobre a tarefa em si – ter que limpar um banheiro sujo ou organizar uma planilha longa e chata para seu chefe. Mas também pode resultar de sentimentos mais profundos relacionados à tarefa, como insegurança, baixa autoestima, ansiedade ou insegurança. Olhando para um documento em branco, você pode estar pensando, eu não sou inteligente o suficiente para escrever isso. Mesmo que eu seja, o que as pessoas pensarão disso? Escrever é tão difícil. E se eu fizer um trabalho ruim?

Tudo isso pode nos levar a pensar que colocar o documento de lado e limpar a gaveta de temperos é uma boa ideia.

Mas, é claro, isso só aumenta as associações negativas que temos com a tarefa, e esses sentimentos ainda estarão lá sempre que voltarmos a ela, junto com o aumento do estresse e da ansiedade, sentimentos de baixa autoestima e autoculpabilização.

Na verdade, há todo um corpo de pesquisa dedicado aos pensamentos ruminativos e culposos que muitos de nós tendem a ter na sequência da procrastinação, que são conhecidos como “cognições procrastinatórias”. Os pensamentos que temos sobre procrastinação normalmente exacerbam nossa aflição e estresse, que contribuem para a procrastinação, disse o Dr. Sirois.

Mas o alívio momentâneo que sentimos quando procrastinamos é o que torna o ciclo especialmente vicioso. No presente imediato, adiar uma tarefa proporciona alívio – “você foi recompensado por procrastinar”, disse o Dr. Sirois. E sabemos por meio do behaviorismo básico que, quando somos recompensados por algo, tendemos a fazê-lo novamente. É precisamente por isso que a procrastinação tende a não ser um comportamento único, mas um ciclo, que facilmente se torna um hábito crônico.

Ao longo do tempo, a procrastinação crônica tem não apenas custos de produtividade, mas também efeitos destrutivos mensuráveis em nossa saúde mental e física, incluindo estresse crônico, sofrimento psicológico geral e baixa satisfação com a vida, sintomas de depressão e ansiedade, maus comportamentos de saúde, doenças crônicas e até hipertensão e doença cardiovascular.

Mas eu pensei que nós procrastinássemos para nos sentirmos melhor?

Se parece irônico que nós procrastinamos para evitar sentimentos negativos, mas acabamos nos sentindo ainda pior, é porque é. E mais uma vez, temos a evolução para agradecer.

A procrastinação é um exemplo perfeito do viés presente, nossa tendência intrínseca de priorizar as necessidades de curto prazo à frente das de longo prazo.

“Nós realmente não fomos projetados para pensar no futuro à frente, porque precisávamos nos concentrar em nos prover no aqui e agora”, disse o psicólogo Dr. Hal Hershfield, professor de marketing da U.C.L.A. School of Management.

A pesquisa do Dr. Hershfield mostrou que, em um nível neural, percebemos nossos “eus futuros” mais como estranhos do que como partes de nós mesmos. Quando procrastinamos, partes do nosso cérebro realmente pensam que as tarefas que estamos adiando – e os sentimentos negativos que nos acompanham do outro lado – são o problema de outra pessoa.

Para piorar as coisas, somos ainda menos capazes de tomar decisões ponderadas e orientadas para o futuro em meio ao estresse. Quando confrontados com uma tarefa que nos faz sentir ansiosos ou inseguros, a amígdala – a parte do cérebro que detecta ameaças – percebe essa tarefa como uma ameaça genuína, neste caso, para nossa auto-estima ou bem-estar. Mesmo que reconheçamos intelectualmente que adiar a tarefa criará mais estresse para nós mesmos no futuro, nossos cérebros ainda estão preparados para estarem mais preocupados em remover a ameaça no presente. Pesquisadores chamam isso de “sequestro da amígdala”.

Infelizmente, não podemos apenas dizer a nós mesmos para parar de procrastinar. E, apesar da prevalência de “hacks de produtividade”, o foco na questão de como realizar mais trabalhos não aborda a causa raiz da procrastinação.

Ok. Como chegamos à causa raiz da procrastinação?

Devemos entender que, em sua essência, a procrastinação é sobre emoções, não produtividade. A solução não envolve o download de um aplicativo de gerenciamento de tempo nem o aprendizado de novas estratégias de autocontrole. Tem a ver com gerenciar nossas emoções de uma nova maneira.

“Nossos cérebros estão sempre procurando por recompensas relativas. Se tivermos um laço de hábito em torno da procrastinação, mas não tivermos encontrado uma recompensa melhor, nosso cérebro vai continuar repetindo isso até que damos algo melhor para fazer ”, disse o psiquiatra e neurocientista Dr. Judson Brewer, diretor de Pesquisa e Inovação no Centro de Mindfulness da Brown University.

Para religar qualquer hábito, temos que dar ao nosso cérebro o que Dr. Brewer chamou de “Oferta Maior e Melhor” ou “O.M.M.”.

No caso da procrastinação, temos que encontrar uma recompensa melhor do que a evitação – uma que pode aliviar nossos sentimentos desafiadores no momento presente sem causar danos ao nosso eu futuro. A dificuldade em quebrar o vício da procrastinação em particular é que existe um número infinito de ações substitutas em potencial que ainda seriam formas de procrastinação, disse Brewer. É por isso que a solução deve ser interna e não depender de nada além de nós mesmos.

Uma opção é se perdoar nos momentos em que você procrastina. Em um estudo de 2010, os pesquisadores descobriram que os estudantes que foram capazes de se perdoar por procrastinar quando estudavam para um primeiro exame acabaram procrastinando menos quando estudavam para o próximo exame. Eles concluíram que o auto-perdão apoiava a produtividade ao permitir que “o indivíduo passasse por seu comportamento desadaptativo e se concentrasse no próximo exame sem o peso de atos passados”.

Outra tática é a prática relacionada de autocompaixão, que é tratar-nos com gentileza e compreensão diante de nossos erros e fracassos. Em um estudo de 2012 examinando a relação entre estresse, autocompaixão e procrastinação, Dr. Sirois descobriu que os procrastinadores tendem a ter alto estresse e baixa auto-compaixão, sugerindo que a autocompaixão fornece “um amortecedor contra reações negativas a eventos auto-relevantes .

De fato, vários estudos mostram que a autocompaixão apoia a motivação e o crescimento pessoal. Não só diminui o sofrimento psicológico, que agora sabemos ser o principal culpado pela procrastinação, como também estimula ativamente a motivação, aumenta os sentimentos de autoestima e promove emoções positivas como otimismo, sabedoria, curiosidade e iniciativa pessoal. O melhor de tudo é que a autocompaixão não exige nada de externo – apenas o compromisso de enfrentar seus desafios com maior aceitação e gentileza do que com ruminação e arrependimento.

Isso pode ser mais fácil de falar do que fazer, mas tente reformular a tarefa considerando um aspecto positivo dela. Talvez você se lembre de uma vez que você fez algo semelhante e acabou ficando tudo bem. Ou talvez você pense no resultado benéfico de concluir a tarefa. O que seu chefe ou parceiro pode dizer quando você mostra o seu trabalho finalizado? Como você vai se sentir sobre você mesmo?

Quais são algumas outras maneiras mais saudáveis de gerenciar os sentimentos que normalmente desencadeiam a procrastinação?

Cultive a curiosidade: se você está se sentindo tentado a procrastinar, traga sua atenção para as sensações que surgem em sua mente e corpo. Quais sentimentos estão provocando sua tentação? Onde você os sente em seu corpo? Do que eles te lembram? O que acontece com o pensamento de procrastinar quando você o observa? Isso se intensifica? Dissipa-se? Por que outras emoções surgem? Como as sensações em seu corpo estão mudando à medida que você continua descansando sua consciência nelas?

Considere a próxima ação: isso é diferente do conselho antigo de terminar em pequenas partes uma tarefa que você está tentando evitar. De acordo com o Dr. Pychyl, concentrar-se apenas na “próxima ação” ajuda a acalmar nossos nervos e permite o que o Dr. Pychyl chamou de “uma camada de auto-engano”. No início de uma determinada tarefa, você pode considerar a próxima ação como uma mera possibilidade, como se você fosse um método agindo: “Qual é a próxima ação que eu tomaria se eu fosse fazer isso, mesmo que eu não faça?” Talvez você abrisse seu e-mail. Ou talvez você coloque a data no topo do seu documento. Não espere para estar com vontade de fazer uma determinada tarefa.” A motivação segue a ação. Comece e você verá que sua motivação o segue”, afirmou Pychyl.

Faça suas tentações mais inconvenientes: ainda é mais fácil mudar nossas circunstâncias do que nós mesmos, disse Gretchen Rubin, autora de “Better Than Before: What I Learned About Making and Breaking Habits.” De acordo com Rubin, podemos tomar o que sabemos sobre procrastinação e “usar para nossa vantagem”, colocando obstáculos entre nós e nossas tentações, para induzir um certo grau de frustração ou ansiedade. Se você verificar compulsivamente as mídias sociais, exclua esses aplicativos do seu telefone ou “dê a si mesmo uma senha muito complicada, com não apenas cinco dígitos, mas 12”, diz Rubin.

Ao fazer isso, você está adicionando atrito ao ciclo de procrastinação e tornando o valor de recompensa de sua tentação menos imediato.

Do outro lado da moeda, a Sra. Rubin também sugeriu que façamos as coisas que queremos fazer, o mais fácil possível para nós mesmos. Se você quer ir à academia antes do trabalho, mas não é uma pessoa matutina, durma com suas roupas de ginástica. “Tente remover todo e qualquer obstáculo”, disse Rubin.

Ainda assim, a procrastinação é profundamente existencial, pois levanta questões sobre a operação individual e como queremos gastar nosso tempo em oposição a como realmente o fazemos. Mas também é um lembrete de nossa semelhança: somos todos vulneráveis a sentimentos dolorosos e a maioria de nós quer ser feliz com as escolhas que fazemos.

Agora vá terminar a arrumação em ordem alfabética da gaveta de temperos antes que ela se torne seu próximo albatroz de procrastinação.

Artigo originalmente publicado no New York Times e traduzido por Daniele Vargas

Comentários no Facebook