Artigo - CIÊNCIA, MEDITAÇÃO, MOTIVAÇÃO, QUOTIDIANO,

Uma maneira simples de quebrar um hábito ruim

O psiquiatra e especialista em vícios, Judson Brewer, fala sobre como podemos usar a atenção plena para aproveitar o processo de formação de hábitos do cérebro para construir hábitos mais nutritivos que não são controlados por desejos ansiosos. 

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Dr. Judson Brewer MD, PhD, é um líder de pensamento na “ciência do autodomínio” e professor associado de psiquiatria e medicina na Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts, onde é diretor de pesquisa no Centro de Atenção. Neste TEDMED, ele fala sobre o uso da atenção para dominar os desejos de todos os tipos.

Quando eu aprendi a meditar a instrução era simplesmente prestar atenção à minha respiração e quando minha mente se perdesse, recuperá-la. Soava simples, mas ainda assim eu me sentava nesses retiros silenciosos transpirando através de camisetas no meio do inverno. Eu tirava cochilos em todas as chances que podia, porque foi um trabalho muito difícil. Na verdade, era cansativo. As instruções eram simples, mas faltava algo realmente importante.

Então, por que é tão difícil prestar atenção? Estudos mostram que, mesmo quando estamos realmente tentando prestar atenção à algo – como talvez essa conversa – em algum momento, cerca de metade de nós irá entrar em um devaneio ou ter esse desejo de verificar nosso feed do Twitter. O que está acontecendo aqui? Acontece que estamos lutando contra um dos processos de aprendizado mais evolutivamente conservados atualmente conhecidos pela ciência, que é conservado de volta aos sistemas nervosos mais básicos conhecidos pelo homem.

O Cérebro formador de hábitos

Este processo de aprendizagem baseado em recompensas é chamado de reforço positivo e negativo e basicamente segue assim: vemos algum alimento que parece bom, nosso cérebro diz: “Calorias! Sobrevivência!” Nós comemos a comida: nós provamos, tem um gosto bom. Especialmente com o açúcar, nossos corpos enviam o sinal para o nosso cérebro que diz: “Lembre-se do que está comendo e de onde o encontrou”. Nós colocamos essa memória dependente do contexto e aprendemos a repetir o processo na próxima vez: veja comida, coma comida, sinta-se bem. Repita.

Disparo, comportamento, recompensa.

Simples, certo? Bem, depois de um tempo nossos cérebros criativos dizem: “Você sabe o que? Você pode usar isso para mais do que apenas lembrar onde está a comida. Na próxima vez que você se sentir mal, por que você não tenta comer algo de bom, então você vai se sentir melhor? “Agradecemos nossos cérebros pela ótima idéia, experimente isso e aprendemos rapidamente que se comemos chocolate ou sorvete quando estamos nervosos ou tristes, nos sentimos melhor. Mesmo processo, apenas um gatilho diferente. Em vez desse sinal de fome vindo de nosso estômago, esse sinal emocional – sentir-se triste – desencadeia o desejo de comer.

Cada vez que fazemos isso, aprendemos a repetir o processo e isso se torna um hábito.

A curiosidade matou os desejos

Então voltei à minha respiração. E se ao invés de lutar contra nossos cérebros ou tentar forçar a atenção, nós aproveitamos esse processo de aprendizado baseado na recompensa natural – mas adicionamos um toque. E se tivéssemos realmente curiosidade sobre o que estava acontecendo em nossa experiência momentânea.

Vou te dar um exemplo. No meu laboratório, estudamos se o treinamento de atenção plena poderia ajudar as pessoas a parar de fumar. Assim como tento me forçar a prestar atenção na minha respiração, eles poderiam tentar se forçar a parar de fumar. E a maioria delas tentou isso antes e falhou. Em média, seis vezes. Agora, com o treinamento de atenção plena, soltamos o forçar e, em vez disso, focamos em ser curioso. Na verdade, nós mesmo lhes dissemos para fumar. Nós até dissemos vá em frente e fume, apenas fique realmente curioso sobre o que é quando você o faz.

E o que eles notaram? Aqui está um exemplo de um de nossos fumantes: ela disse que estava consciente de fumar “Cheira a queijo fedorento e tem gosto de produtos químicos. Que nojo.”

Agora ela sabia cognitivamente que fumar era ruim para ela. É por isso que ela se juntou ao nosso programa. O que ela descobriu apenas por ser curiosamente consciente quando ela fumava era que fumar tem gosto de merda.

Agora ela passa do conhecimento para sabedoria. Ela passou de saber em sua cabeça que fumar era ruim para ela também saber disso em suas entranhas e o feitiço de fumar estava quebrado. Ela começou a se desencantar com o comportamento dela.

Agora, o córtex pré-frontal, a parte mais jovem do nosso cérebro a partir de uma perspectiva evolutiva, entende em um nível intelectual que não devemos fumar e tenta o seu melhor para nos ajudar a mudar o nosso comportamento, para nos ajudar a parar de fumar, para nos ajudar a parar de comer aquele esse segundo, terceiro, aquele quarto cookie – chamamos isso de controle cognitivo, estamos usando a cognição para controlar nosso comportamento. Infelizmente, esta é também a primeira parte do nosso cérebro que fica offline quando ficamos estressados, o que, não é muito útil.

Agora, todos podemos nos relacionar com isso em nossa própria experiência. Nós somos muito mais propensos a fazer coisas como gritar a nossa esposa ou filhos quando estamos estressados ou cansados, embora possamos saber que não vai ser útil. Nós simplesmente não podemos nos segurar. Agora, quando o córtex pré-frontal está desligado, recorremos aos nossos velhos hábitos e é por isso que esse desencanto é tão importante. Ver o que obtemos de nossos hábitos nos ajuda a compreendê-los em um nível mais profundo para conhecer no nosso íntimo, de modo que não precisamos nos forçar a nos segurarmos ou a conter-nos do comportamento. Estamos menos interessados em fazê-lo em primeiro lugar. E isso é o que é a atenção plena: ver muito claramente o que recebemos quando ficamos presos em nossos comportamentos, ficando desencantados em um nível visceral; e dessa postura desencantada, naturalmente abrir mão.

Isso não quer dizer que, poof, magicamente, deixamos de fumar, mas ao longo do tempo como aprendemos a ver cada vez mais claramente os resultados de nossas ações, deixamos de lado velhos hábitos e formamos novos. O paradoxo aqui é que a atenção plena é apenas estar realmente interessado em chegar perto e pessoal com o que realmente está acontecendo em nossos corpos e mentes de momento a momento. Esta vontade de se voltar para a nossa experiência em vez de tentar fazer desejos desagradáveis desaparecer o mais rápido possível. E essa vontade de se voltar para sua experiência é apoiada pela curiosidade que é naturalmente gratificante. Como a curiosidade se sente? Isso é bom. E o que acontece quando ficamos curiosos? Começamos a notar que os cravings são simplesmente constituídos por sensações corporais: há aperto, tens tensões, há inquietação e essas sensações corporais vão e vem.

Quando ficamos curiosos, saímos dos nossos velhos padrões de hábito reativos baseados no medo. Nós nos tornamos este cientista interior onde aguardamos ansiosamente o próximo ponto de dados.

Essas são pequenas experiências que podemos gerenciar de momento em momento, ao invés de ficarmos abalados por esse enorme e assustador desejo no qual nos enforcamos. Em outras palavras, quando nós ficamos curiosos, nós pisamos pra fora dos velhos padrões de hábito baseados em medo e nós pisamos no ser. Nós nos tornamos esse cientista interno onde nós estamos vorazmente aguardando pelo próximo dado disponível.

Isso pode parecer muito simplista para afetar o comportamento, mas em um estudo descobrimos que o treinamento de atenção plena era duas vezes mais bom do que a terapia padrão-ouro para ajudar as pessoas a parar de fumar. Então, ele realmente funciona. E quando estudamos o cérebro de meditadores experientes descobrimos que partes de uma rede neural de processamento auto-referencial chamado rede de modo padrão estavam em jogo. Agora, uma hipótese atual é que uma região dessa rede chamada de córtex do cíngulo posterior é ativada não necessariamente pelo próprio desejo, mas sim quando nos prendemos nele, quando somos sugados e isso nos leva para um passeio. Em contraste, quando deixamos ir, saímos do processo apenas por estarmos curiosamente cientes do que está acontecendo, a mesma região do cérebro se acalma.

Então, se você não fumar ou comer por estresse, talvez a próxima vez que sentir esse desejo de verificar o seu e-mail quando estiver aborrecido ou tentar distrair-se do trabalho ou talvez responder compulsivamente a uma mensagem de texto quando estiver dirigindo, veja se você pode aproveitar essa capacidade natural. Apenas fique com uma curiosidade consciente do que está acontecendo em seu corpo e mente nesse momento. Será apenas uma outra chance de perpetuar um dos nossos velhos hábitos infinitos e exaustivos ou sair dele em vez de “ver as mensagens de texto, enviar compulsivamente o texto, sentir-se um pouco melhor”. Observe o impulso. Tenha curiosidade. Sinta a alegria de deixar ir e repita.

Adaptado de: A Simple Way to Break a Bad Habit, Judson Brewer MD, Ph.D. em TEDMED, Palm Springs, CA

Texto publicado originalmente em Mindful e traduzido por Daniele Vargas.

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