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Respire. Exale. Repita: os benefícios da respiração controlada

Respire fundo, expandindo sua barriga. Pause. Expire lentamente até a contagem de cinco. Repita quatro vezes. Parabéns. Você acalmou seu sistema nervoso.

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Respire fundo, expandindo sua barriga. Pause. Expire lentamente e contando até cinco. Repita quatro vezes.

Parabéns. Você acabou de acalmar seu sistema nervoso.

A respiração controlada, como a que você acabou de praticar, demonstrou reduzir o estresse, aumentar o estado de alerta e aumentar seu sistema imunológico. Durante séculos, os yogis usaram o controle da respiração, ou pranayama, para promover a concentração e melhorar a vitalidade. Buda defendeu a meditação respiratória como forma de alcançar a iluminação.

A ciência está apenas começando a fornecer provas de que os benefícios dessa prática antiga são reais. Estudos descobriram por exemplo que as práticas respiratórias podem ajudar a reduzir os sintomas associados à ansiedade, insônia, transtorno de estresse pós-traumático, depressão e transtorno de déficit de atenção.

“A respiração é bastante prática”, diz Belisa Vranich, psicóloga e autora do livro “Breathe”, que será publicada em dezembro. “É meditação para pessoas que não podem meditar”.

De que forma a respiração controlada pode promover a cura continua a ser uma fonte de estudo científico. Uma teoria é que a respiração controlada pode alterar a resposta do sistema nervoso autônomo do corpo, que controla processos inconscientes, como frequência cardíaca e digestão, bem como a resposta ao estímulo do corpo, diz o Dr. Richard Brown, professor clínico associado de psiquiatria na Columbia University e co-autor de “The Healing Power of the Breath”.

Alterar conscientemente a maneira como você respira parece enviar um sinal ao cérebro para ajustar o ramo parassimpático do sistema nervoso, o que pode retardar a freqüência cardíaca e a digestão e promover sentimentos de calma, bem como o sistema simpático, que controla a liberação de hormônios do estresse como cortisol.

Muitas doenças, como ansiedade e depressão, são agravadas ou desencadeadas pelo estresse. “Eu vi pacientes transformados pela adoção de práticas de respiração regular”, diz o Dr. Brown, que tem uma prática privada em Manhattan e ensina oficinas de respiração pelo mundo inteiro.

Quando você faz respirações lentas e constantes, seu cérebro recebe a mensagem de que tudo está bem e ativa a resposta parasimpática, disse o Dr. Brown. Quando você faz respirações rápidas rasas ou prende sua respiração, a resposta simpática é ativada. “Se você respirar corretamente, sua mente vai se acalmar”, disse a Dra. Patricia Gerbarg, professora clínica assistente de psiquiatria no New York Medical College e co-autora com o Dr. Brown.

O Dr. Chris Streeter, professor associado de psiquiatria e neurologia da Universidade de Boston, concluiu recentemente um pequeno estudo no qual mediu o efeito do yoga diário e a respiração em pessoas com diagnóstico de transtorno depressivo maior.

Após 12 semanas de yoga diária e respiração coerente, os sintomas depressivos dos indivíduos diminuíram significativamente e seus níveis de ácido gama-aminobutírico, um produto químico cerebral com efeitos calmantes e anti-ansiedade, aumentaram. A pesquisa foi apresentada em maio no Congresso Internacional de Medicina Integrativa e Saúde em Las Vegas. Enquanto esse estudo era pequeno e faltava um grupo de controle, o Dr. Streeter e seus colegas estão planejando um estudo controlado randomizado para testar a intervenção novamente. “As descobertas foram emocionantes”, disse ela. “Elas mostram que uma intervenção comportamental pode ter efeitos de magnitude semelhante a um antidepressivo”.

A respiração controlada também pode afetar o sistema imunológico. Pesquisadores da Medical University of South Carolina dividiram um grupo de 20 adultos saudáveis em dois grupos. Um grupo foi instruído a fazer dois conjuntos de exercícios de respiração de 10 minutos, enquanto o outro grupo foi informado para ler um texto de sua escolha por 20 minutos. A saliva dos indivíduos foi testada em vários intervalos durante o exercício. Os pesquisadores descobriram que a saliva do grupo de exercícios de respiração apresentava níveis significativamente mais baixos de três citocinas associadas à inflamação e ao estresse. Os resultados foram publicados na revista BMC Complementary and Alternative Medicine em agosto. Aqui estão três exercícios de respiração básicos para tentar sozinhos:

Respiração coerente

Se você tiver tempo para aprender apenas uma técnica, esta é o única a tentar. Em uma respiração coerente, o objetivo é respirar a uma taxa de cinco respirações por minuto, o que geralmente se traduz em inalação e exalação até a contagem de seis. Se você nunca praticou exercícios de respiração antes, talvez você precise trabalhar com esta prática lentamente, começando pela inalação e exalação até a contagem de três e trabalhando até seis.

1. Sentado com a coluna reta ou deitado, coloque as mãos na sua barriga.

2. Inspire lentamente, expandindo sua barriga, até a contagem de cinco.

3. Pause.

4. Espire lentamente até a contagem de seis.

5. Trabalhe no seu caminho até praticar esse padrão por 10 a 20 minutos por dia.

Alívio de estresse

Quando sua mente está correndo ou você se sente empacado, experimente a respiração Rock and Roll, que tem o benefício adicional de fortalecer seu centro.

1. Sente-se diretamente no chão ou na borda de uma cadeira.

2. Coloque as mãos na sua barriga.

3. Ao inalar, incline-se para a frente e expanda sua barriga.

4. Ao expirar, esprema a respiração e curve-se para a frente enquanto se inclina para trás; exale até ficar completamente sem fôlego.

5. Repita 20 vezes.

 

Energizando a respiração HA

Quando a queda do meio da tarde atinge, levante-se e faça um rápido suspiro para acordar sua mente e seu corpo.

1. Fique em pé, cotovelos dobrados, palmas voltadas para cima.

2. Ao inalar, jogue os cotovelos para trás, as palmas continuam para cima.

3. Então expire rapidamente, empurrando as palmas para a frente e girando-as para baixo, enquanto diz um “HA” em voz alta.

4. Repita rapidamente 10 a 15 vezes.

Texto publicado originalmente no NY Times e traduzido por Daniele Vargas

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