Artigo - CIÊNCIA, MEDITAÇÃO, SOCIEDADE,

Como melhorar sua mente através da meditação, de acordo com a neurociência

Então, a meditação é apenas outra moda que aparece de vez em quando como os jeans de boca-de-sino? Não. Estudos mostram que realmente ajuda você a ser mais saudável, mais feliz e até melhora os seus relacionamentos.

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Então, a meditação é apenas outra moda que aparece de vez em quando como os jeans de boca-de-sino? Não. A pesquisa mostra que realmente ajuda você a ser mais saudável, mais feliz e até melhora os seus relacionamentos.

De “The Mindful Brain”:

O programa MBSR trouxe a antiga prática de mindfulness para os indivíduos com uma vasta gama de condições médicas crônicas de dor nas costas a psoríase.

Kabat-Zinn e os seus colegas, incluindo o seu colaborador Richard Davidson da Universidade de Wisconsin em Madison, foram capazes de demonstrar que a formação MBSR pode ajudar a reduzir estados subjetivos de sofrimento e a melhorar a função imunológica, acelerar as taxas de cura e nutrir relacionamentos interpessoais e uma sensação geral de bem-estar (Davidson et al., 2003).

E isto não é alguma besteira mágica em desacordo com a ciência da psicologia. Na verdade, é psicologia. William James, um dos pais da psicologia moderna, disse isso uma vez…

De “Thoughts Without A Thinker”:

Enquanto lecionava em Harvard no início dos anos 1900, James parou de repente quando reconheceu um monge budista visitante do Sri Lanka em sua audiência. “Pegue minha cadeira”, ele disse. “Você está melhor preparado para dar palestra sobre psicologia do que eu. Essa é a psicologia que todos estarão estudando daqui a vinte e cinco anos”.

Na semana passada eu postei sobre a neurociência da atenção plena. Longa história curta (e grosseiramente simplificada): o lado direito do seu cérebro vê as coisas literalmente. O lado esquerdo interpreta os dados e torna-os em histórias.

Mas o Esquerdo se engana às vezes. Suas histórias nem sempre são precisas. Como diz o velho ditado, “o mapa não é o território”. Quando você ouve muito as histórias do Esquerdo e não dá atenção o suficiente para os dados brutos do direito, você pode experimentar emoções negativas. Uma grande parte do ponto da atenção plena é o de manter o Esquerdo sob controle.

Mas onde a meditação se encaixa em tudo isso? O que significa estar de pernas cruzadas e concentrar-se na respiração tem a ver com o Esquerdo, o cérebro e a “felicidade eterna”?
E como diabos você medita corretamente? Talvez você tenha tentado e só acabou tendo uma sesta inesperada, ou ficando terrivelmente entediado, ou sentir que o seu cérebro é mais ruidoso do que a primeira fila de um show de death metal.

Então vamos olhar pela perspectiva científica e cortar linguagem mágica e florida. Vamos abordar o assunto com a motosserra de Occam e começar a mexer com as dicas sobre o que realmente é a meditação, por que ela funciona e como fazê-la bem.

 

O que diabos é meditação?

Uma boa maneira rápida de encará-la sob uma perspetiva da neurociência é como um “treinamento da atenção”. (Sabe, atenção, essa coisa que nenhum de nós mais tem).
Mas o que diabos a atenção tem a ver com a felicidade, o alívio do stress e todas as outras coisas maravilhosas que a meditação pode proporcionar?

Paul Dolan ensina na Escola de Economia de Londres e foi professor visitante na Universidade de Princeton, onde trabalhou com o vencedor do Prémio Nobel Daniel Kahneman. Dolan diz isso:

Sua felicidade é determinada pela forma como você direciona a sua atenção. O que você presta atenção direciona o seu comportamento e determina a sua felicidade. A atenção é a cola que sustenta a sua vida… A escassez de recursos atencionais significa que você deve considerar como você pode fazer e facilitar melhores decisões sobre o que prestar atenção e de que maneira.

E o professor de Harvard Daniel Gilbert, autor de “Stumbling on Happiness”, fez uma pesquisa mostrando que “uma mente distraída  é uma mente infeliz”. Queremos nos concentrar no que o lado direito do cérebro nos dá e termos liberdade perante aos intermináveis comentários do Esquerdo.

Quando o Esquerdo começa a ruminar, é muito mais provável que você acabe recebendo histórias negativas do que positivas. Você está mais feliz quando a sua atenção está mais focada na informação concreta que seu “cérebro direito” está te enviando: o “aqui e agora”. Isso é tudo o que aquela coisa que você ouve de “estar no momento presente” quer dizer.

Assim, melhorar a sua atenção é como adestrar o lado esquerdo. Quando você pode manter a sua atenção sobre os dados do direito e aprender a não se identificar tanto com os comentários frequentes do esquerdo você estressa menos, se preocupa menos e tem menos raiva.

A meditação é poderosa o suficiente para superar essa voz, muitas vezes crítica, irritada em sua cabeça? Sim. Foi ainda capaz de melhorar as habilidades de atenção em pessoas com déficit de atenção e hiperatividade.

De “The Mindful Brain”:

No UCLA Mindful Awareness Research Center, recentemente realizamos um estudo piloto de oito semanas que demonstrou que ensinar meditação para as pessoas, incluindo adultos e adolescentes com condições geneticamente agravadas como déficit de atenção/hiperatividade, poderia reduzir significativamente o seu nível de distração e impulsividade.

Ok, então a meditação ajuda-o a se concentrar em coisas boas e deixar ir as coisas más, que pode ajudá-lo a ser mais feliz e menos estressado. Faz sentido. Então, como se faz isso?

 

Como meditar

Concentre sua atenção em sua respiração entrando e saindo. A sua mente vagará. Gentilmente retome sua atenção de volta para a respiração. Repita… Repita… Repita…

É isso aí. Mesmo. Isso é tudo o que você tem que fazer. Veja como é chique a explicação da neurociência:

De “The Mindful Brain”:

Se durante a prática de atenção plena, a nossa mente está cheia de ruminações de palavras baseadas no lado esquerdo naquele momento, poderíamos propor que existe uma competição neural fundamental entre direito (senso corporal) e esquerdo (pensamento-palavras) para os recursos limitados de foco atencional naquele momento. Mudar de consciência consciente para um foco no corpo pode envolver uma mudança funcional longe de fatos conceituais linguísticos para as imagens não-verbais e sensações somáticas do hemisfério direito.

Tradução: quanto mais você prestar atenção à informação concreta que o seu cérebro direito lhe está dando sobre a sua respiração, menos atenção você tem para as interpretações, avaliações e histórias do esquerdo.

Você está construindo um botão que reduz o volume das críticas e divagações do Esquerdo.
Mas o processo é lento. Ele vai começar a falar novamente e você precisa continuar voltando para a respiração. De novo e de novo e de novo. Parece uma perda de tempo? Não. Aqui está o pai da psicologia moderna novamente, William James…

De “The Principles of Psychology”:

A capacidade de voluntariamente trazer de volta uma atenção que vagueia, vez após vez, é a raíz profunda do bom senso, do carácter e da vontade. Uma educação que melhore esta capacidade seria “a” educação por excelência.

Simples, certo? Na verdade, estou hesitante em chamar a meditação de “simples”. É simples, como em “não complexa”. Essas instruções caberiam em um cartão com espaço para a sua lista de compras.

Mas isso não significa que a meditação é fácil … Você sabe por quê?

 

O esquerdo não desiste

Você tenta concentrar-se em sua respiração e não dar atenção ao Esquerdo, mas ele continua atacando de volta como se fosse uma criança batendo um tambor na sala a sala. Ele não se calará.
Mesmo sem qualquer estímulo, exceto a respiração, ele ainda continua encontrando coisas para conversar. E ele salta de uma ideia para a próxima. Você tenta descartá-lo, mas é como um “whack-a-mole” mental.

Aqui é onde a maioria das pessoas desiste. Não. Sua cabeça não está doente e você não está clinicamente louco. Os budistas sabem sobre esse problema há mais de mil anos. Eles chamam isso de “mente de macaco”.

De “Thoughts Without A Thinker”:

Como a mente não treinada, o macaco metafórico está sempre em movimento, saltando de uma tentativa de autossatisfação para outra, de um pensamento para outro. “A mente do macaco” é algo que as pessoas que começam a meditar têm uma compreensão imediata conforme começam a sintonizar com a natureza inquieta de suas próprias psiques, com a conversa incessante e principalmente improdutiva de seus pensamentos.

O Esquerdo é como um caõzinho trancado sozinho na casa, arrancando os móveis até que você volte para casa do trabalho e preste atenção nele. Mas na verdade há uma valiosa lição aqui …

As ideias dele parecem tão importantes. Mas então ele começa a falar sobre outra coisa. E isso parece tão importante. Mas então essa ideia sai voando e é substituída por outra. E então essa ideia evapora e é substituída …

Lembre-se, o Esquerdo não é você. Ele é apenas parte de você, fazendo seu trabalho. Seu coração bate, o Esquerdo gera pensamentos. Mas esses pensamentos – que parecem tão importantes no momento – se afastam se você não os divertir. Não é preciso que você se engaje ou se identifique tão fortemente com eles.

Mas quando você fica tentado a seguir o Esquerdo e pensar que deveria parar de meditar porque talvez tenha deixado o fogão ligado, ou se agora não seria um ótimo momento para assistir TV ou finalmente debater o significado da vida …

Não. Volte sua atenção de volta para a respiração.

O Esquerdo vai dizer coisas que te preocupam ou te deixam triste. E ele sabe exatamente o que vai te incomodar. Afinal, ele está na sua cabeça. Não morda a isca.

Sua reação normal é pegar seu telefone, verificar Instagram, verificar e-mail, ligar a TV, ou fazer qualquer coisa para distrair-se.

Mas é assim que você entra neste problema em primeiro lugar. Você precisa sentar aqui onde tudo está calmo e construir esse músculo da atenção. Nenhum Instagram. Retorne sua atenção para sua respiração. De novo e de novo, apesar dos gemidos do Esquerdo.

Agora você não pode afastar dele. Ele é como o pior troll do mundo – mas com poderes psíquicos. Se você o envolver, você apenas piora. Pensamentos não vão embora se você lutar com eles. É como aquele enigma da armadilha do dedo que você jogou quando era criança. Quanto mais você luta para sair dela, mais apertado fica.

Apenas gentilmente volte sua atenção de volta para a respiração. Sim: repetidamente. Construa esse músculo.

Ou talvez o Esquerdo não esteja lutando contra você. Talvez você seja apenas um crânio – esmagadoramente aborrecido por toda essa meditação. Mas a verdade é que você não está entediado… O Esquerdo está. Ele te enganou de novo. A voz dizendo: “Isso não presta. Vamos assistir TV.”? Năo é você. Esse é ele.

O que é isso quando você chama algo de chato? São dados concretos do cérebro direito? Não. É uma avaliação. Isso é o Esquerdo falando.

Escritor e neurociência PhD Sam Harris explica que o tédio é apenas uma falta de atenção.

De Despertar: Um Guia para a Espiritualidade Sem Religião:

Uma das primeiras coisas que se aprende na prática da meditação é que nada é intrinsecamente tedioso – de fato, o tédio é simplesmente uma falta de atenção.

Quando o Esquerdo diz que está entediado isso significa que você precisa meditar – e não deixar de meditar. Treine essa atenção e ganhe mais liberdade sobre ele.
Se ele está batendo panelas ou tentando enganá-lo em pensar que “você” está entediado, como você consegue fazer com que ele se cale?
A resposta é muito divertida. Porque vamos conseguir fazer com que ele trabalhe contra si mesmo…

 

Não lute. Rotule.

Ronald Siegel, professor de psicologia na Harvard Medical School, escreve sobre o cérebro: “O que resistimos persiste”. Discutir com o Esquerdo só o mantém falando. Você não pode “forçá-lo” a se calar.

Então qual é a resposta? Reconheça-o. E, por um segundo, afaste-se de concentrar-se no concreto e “rotule” o que ele está dizendo:

Esquerdo: “Continuamos meditando e podemos estar atrasados para o jantar, é melhor parar agora.”
Você: “Preocupação.” (Retorna ao foco na respiração)
Lefty: “Gostaria de saber se temos novos e-mails …”
Você: “Ruminações.” (Retorna ao foco na respiração)

Isso coloca o Esquerdo contra ele mesmo. Quando você usa o cérebro esquerdo para colocar um rótulo em suas próprias preocupações, é como escrever algo em uma lista de tarefas. Agora você pode descartá-lo porque ele foi anotado para mais tarde.

Do ponto de vista da neurociência, amortece o latido do Esquerdo e liberta você para retornar a atenção à sua respiração.

Do “The Upward Spiral”:

… em um estudo de fMRI, nomeadamente intitulado “Putting Feelings into Words” os participantes viram fotos de pessoas com expressões faciais emocionais. Previsivelmente, a amígdala de cada participante é ativada para as emoções na imagem. Mas quando lhes foi pedido para nomear a emoção, o córtex pré-frontal ventrolateral foi ativado e reduziu a reatividade emocional amígdala. Em outras palavras, o reconhecimento consciente das emoções reduziu o seu impacto.

Na verdade, a rotulagem afeta o cérebro tão poderosamente que funciona com outras pessoas também. Rotular emoções é uma das principais ferramentas usadas pelos negociadores de reféns do FBI para conseguir que os seqüestradores se acalmem.

Ok, então você sabe como meditar e como superar o maior problema que as pessoas enfrentam ao fazê-lo – os protestos do Esquerdo. Mas como a meditação leva à atenção plena?


Habilidades de meditação + vida = atenção plena

Daniel Siegel, da Faculdade de Medicina da UCLA, diz que quando você pratica a meditação consistentemente, ele realmente se torna um traço de personalidade. Você gradualmente começa a realmente praticar e aplicar este treino da atenção e a prática da rotulagem em seu dia a dia.

De “The Mindful Brain”:

A consciência atenta ao longo do tempo pode tornar-se uma forma de ser ou um traço do indivíduo, não apenas uma prática pontual.

Mas você pode acelerar esse processo se você ativamente tentar executá-lo. Se você está frustrado no trânsito, você pode concentrar a sua atenção no belo dia de sol fora. Quando o Esquerdo grita: “Por que isso sempre acontece conosco!” Você pode rotular sua declaração como “frustrado”. Isso vai esfriar a sua amígdala e colocar seu córtex pré-frontal de volta no comando.

Você pode retornar sua atenção ao dia ensolarado a sua volta e deixar as suas queixas afastarem-se como fazem sempre. O Esquerdo fica mais calmo e mais silencioso. Você se concentra mais nas coisas boas do mundo ao seu redor.

E é assim que você se torna consciente.

Ok, novato praticante, aprendemos muito. Vamos resumir e ver como a atenção plena pode levar à forma mais poderosa de felicidade…

 

Resumo

Veja como meditar:

  • Fique confortável. Mas não tão confortável que você possa adormecer. Isso não é hora de dormir.
  • Concentre-se em sua respiração. Você pode pensar “in” como sua respiração entra e “out” como sua respiração sai se isso ajuda a concentrar.
  • Rotule os pensamentos. Quando o Esquerdo traz o circo para a cidade em sua cabeça, use uma palavra para rotular sua conversa e diminua-a.
  • Volte para a respiração. De novo e de novo. A consistência é mais importante do que a duração. Fazendo 2 minutos todos os dias completa uma hora uma vez por mês.

O que nos faz mais felizes do que quase qualquer outra coisa? Os estudos são bastante claros: relacionar-se com os outros.

Mas ganhar esta “guerra mental” é tão interno, certo? É tudo sobre você. Isso significa que meditação e atenção são irremediavelmente egoístas e auto-absorvidas? Não.

Qual é uma das maiores queixas que ouvimos daqueles que amamos – especialmente na era dos smartphones? “Você não presta atenção suficiente para mim.” E aqui é onde o músculo de atenção meditado pela meditação compensa. Você pode dar-lhes o foco que merecem. Quando você não tem que passar a maior parte do dia ouvindo essa tagarelice em sua cabeça, você pode realmente ouvir as pessoas que você gosta.

Daniel Siegel explica que essas habilidades de atenção podem melhorar poderosamente relacionamentos com aqueles que você ama por um aumento da capacidade de empatia.

De “The Mindful Brain:”

Nossas relações com os outros também são melhoradas, talvez porque a capacidade de perceber os sinais emocionais não-verbais dos outros pode ser reforçada e nossa capacidade de sentir os mundos internos dos outros pode ser aumentada … Desse modo, passamos a experimentar compassivamente os sentimentos dos outros e empatizar como entendemos o ponto de vista de outra pessoa.

Gaste um pouco de tempo se concentrando em sua respiração todos os dias e você pode substituir a voz do Esquerdo pela voz daqueles que você ama.

Via Business Insider

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Escrito por
Eric Barker

Eric é colunista do New York Times, the Wall Street Journal, Wired Magazine e Time Magazine.

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