Artigo - ATENÇÃO, EQUILÍBRIO EMOCIONAL, MEDITAÇÃO,

Acalmando o fogo ardente da raiva

A raiva pode ser nossa ruína, mas, segundo o psiquiatra Jeffrey Brantley, não é preciso que seja assim.

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ilustração por Yuko Shimizo

Recentemente eu estive acompanhando uma ente querida que se encontrava internada num leito de UTI. Sem dúvida que eu estava tomado por um forte sentimento de choque, medo e preocupação. Mas eu também reparei no quão facilmente estes sentimentos, e os pensamentos que os acompanhavam, acabavam se transformando em raiva. Ela projetava a si mesma sobre qualquer coisa que estivesse dentro do meu campo de atenção, indo da equipe médica aos aparelhos e a mim mesmo. Eu sentia raiva até mesmo da pessoa a minha frente, que necessitava de cuidados críticos.

Felizmente, minha amada sobreviveu à crise de saúde e, nos dias seguintes, minha experiência naquela UTI me levou a refletir outra vez a respeito da natureza da raiva – a tornar-se mais agudamente consciente da raiva que existe em mim e nos outros.

A raiva causa muito sofrimento em nossas relações pessoais e na sociedade. Seus efeitos vão de pequenas brigas com nossos cônjuges a guerras entre nações. Nossa raiva gera sofrimento para os outros, geralmente para aqueles que mais amamos, e, por sua vez, suas raivas também geram sofrimento em nós. A raiva e as feridas que ela causa reverberam ao longo da vida.

Na minha vida e no meu trabalho, eu entendi que não existe uma panaceia ou algum remédio instantâneo para raiva. Mas eu aprendi que a prática da Atenção Plena pode nos ajudar a acalmar a raiva que sentimos e nos proteger de sermos raptados por palavras e ações pelas quais acabamos nos arrependendo no futuro.

Quando eu estava na UTI, eu me senti afortunado pelo fato da prática da Atenção Plena ter me ajudado a reconhecer minha raiva. Ela permitiu com que eu permanecesse presente, com compaixão por todo o sofrimento que acontecia lá dentro, em vez de sair atacando alguma negligência ou injustiça que se pudesse perceber. A atenção Plena iluminou os pensamentos sobre luto e vulnerabilidade que aquela situação evocava em mim. Ela me ajudou a ver que, por debaixo da minha raiva eu era agarrado pelo medo de perder essa pessoa amada. Era isso que abastecia minha raiva.

Quais são as causas e condições que evocam e fortalecem a raiva? Quais são os meios hábeis para navegar a raiva assim que ela surge? Como podem as práticas de Atenção Plena e outras meditações ajudarem nisso?

Alguns cientistas dizem que os seres humanos evoluíram com sucesso em parte porque possuímos fortes emoções, incluindo as assim chamadas “emoções negativas” como raiva, ansiedade e tristeza. Elas nos protegem porque funcionam como uma espécie de alarme que nos alerta quando há algo errado. Elas nos dizem que podemos estar em perigo e, portanto, que precisamos fazer algo.

Aquilo que experienciamos e chamamos de “raiva” na verdade se trata do desdobramento de uma complexa série de eventos físicos e mentais projetados para nos ajudar a lidarmos com alguma possível ameaça, ou com experiências dolorosas. Quando a raiva surge, nossa resposta instintiva é de revidar contra a ameaça ou sensação de dor e, de fato, a experiência da raiva é construída para nos ajudar a fazermos isso.

Especificamente, a maioria dos pesquisadores no campo das emoções concordam que a raiva é feita por uma reação de “lutar ou fugir” na mente e no corpo, somada por uma insistente narrativa interna de pensamentos e crenças a respeito daquilo que pode acontecer em seguida.

A raiva não é sólida

Você já reparou na bela expressão de cor e luz que surge no jato d’água saído da mangueira, enquanto você rega o jardim? Nós chamamos isso de arco-íris, mas na verdade esse é apenas o nome que damos para algo que surge a partir de vários elementos que não são arco-íris. É preciso que luz do sol, água e mais uma série de outras condições se juntem num determinado momento para que a experiência a qual chamamos de arco-íris apareça. E quando uma ou mais condições variam, o arco-íris desaparece.

E a raiva é semelhante. Ela é criada por elementos que não são raiva. A prática da Atenção Plena o ajuda a ver esses elementos e te guia na tomada de decisões com relação ao que fazer em relação a eles.

Por exemplo, se você se torna “plenamente atento” de que a raiva está surgindo em você, você poderia escolher voltar esta sua atenção plena para a sua respiração e, assim, dar um passo atrás com relação a esta raiva.

Ou você poderia escolher olhar para essa raiva mais profundamente. Sem autojulgamento, você poderia simplesmente questionar-se, “quais são os sentimentos e os pensamentos presentes neste momento?”

Ou, estando plenamente atento de que a raiva está em você, você poderia reconhecê-la como uma experiência momentânea de sofrimento e, assim, tocá-la – e a si mesmo – com gentileza e compaixão.

A raiva, como tudo, acontece no momento presente. As condições que se aglutinam para formação da experiência da raiva surgem, mudam e vão embora, de momento a momento. Tornar-se mais plenamente atento te ajuda a permanecer no momento presente, observando como a raiva surge e desaparece naquele momento. Isso te torna menos vulnerável a ser sequestrado pela raiva – e mais sábio, também.

Trabalhar com a raiva pode ser tão simples (mas nem sempre fácil!) quanto tornar-se plenamente atento sobre a raiva quando esta surge no momento presente. Aqui estão algumas formas, baseadas em práticas, para te ajudar no cultivo desta qualidade.

Parando para observar a sua raiva

Nós podemos ser pegos por uma tempestade de raiva com relação a praticamente tudo. E então se torna um grande desafio, conseguir dar um passo atrás para nos desfazermos do nó surgido do calor das emoções, das sensações intensas no corpo e dos pensamentos rígidos que nos carregam em frente.

Por causa da sua atenção plena natural, eventualmente chegará o momento onde você reconhecerá quando é carregado por sentimentos de raiva. Neste instante de atenção, saber como parar e desenrolar o emaranhado de reações raivosas, tanto na mente quanto no corpo, é crucial.

Existem diversas maneiras efetivas, baseadas nas práticas de Atenção Plena, compaixão e sabedoria, para deixar de ser arrastado pela raiva. Aqui está um que você experimentar.

Prática: dê nome ao sentimento

Ao notar que você está se sentindo com raiva ou irritado, pare e respire algumas vezes de forma atenta. Gentilmente direcione a sua atenção para o seu corpo e para as sensações relacionadas à respiração, ou, se ajudar, deliberadamente respire algumas vezes de maneira mais profunda. Permaneça presente e cuidadosamente repare nas mudanças de sensação em cada inspiração e expiração.

Dê nome ao sentimento que você está experienciando: “isso é raiva.” Apenas note. Você não precisa se livrar deste sentimento. Respirando de forma atenta, sussurre seu nome algumas vezes mais, “raiva”. O que você percebe agora?

Entendendo a sua raiva

Conforme vamos aprendendo maneiras mais efetivas de como parar e dar um passo para fora desses sentimentos intensos de raiva, nós imediatamente nos empoderamos a olhar um pouco mais de perto para as causas e condições que estão criando e sustentando os nossos sentimentos de raiva e aversão.

Uma vez, durante um retiro de meditação, eu experienciei um período de prática repleto de tamanha raiva e imagens violentas que eu realmente fiquei assustado. Quando eu pedi ajuda ao professor, ele me disse para olhar mais profundamente. “Por debaixo da raiva está o medo,” ele disse. “Por debaixo do medo está uma crença fixa. Qual é a crença que está dirigindo seu medo e sua raiva?”

Uma abordagem recomendada, tanto por terapeutas quanto por professores da prática de Atenção Plena, é a de perguntar para nós mesmos se essa crença assustadora que existe por trás da nossa raiva e de nosso medo é, de fato, verdadeira. Ajuda se perguntarmos a nós mesmos, “Eu estou em perigo neste momento? Como? Por quê?”

Eu chamo essa análise de “estrutura da raiva,” e tenho achado essa abordagem muito útil para a compreensão das causas e condições que dão suporte e sustentam a raiva em mim. Curiosamente, esta abordagem funciona igualmente bem para a raiva com relação a eventos externos terríveis, como as bombas na maratona de Boston, ou para algum episódio irritante com algum estranho na rua. É preciso apenas parar e olhar para o sentimento de forma atenta e profunda, questionando e ouvindo com um espírito de curiosidade.

Aqui está uma prática de meditação que você pode usar para compreender a estrutura da raiva.

Prática: o que está me deixando com raiva?

Quando você percebe a raiva, a irritação, ou algum sentimento mais forte como fúria ou ódio surgindo em você, pare e tome alguns minutos para se tornar mais atento a respeito deles.

Aplique atenção constante em seu corpo por meio de sentir as sensações mudando enquanto você se move, ou as sensações interiores sutis, se você estiver sentado. Repousando sua atenção em sua respiração, respire atentamente algumas vezes, reparando nas diferentes sensações enquanto a inspiração e a expiração vêm e vão em vários lugares do seu corpo.

Você não precisa fazer nada especial. Apenas relaxe e confie que a sua atenção irá notá-la. Permita que você possa descansar nessa atenção.

Quando a atenção se estabiliza e você consegue sentir as sensações do seu corpo ou da sua respiração de forma mais clara, faça algumas perguntas simples enquanto repousa nesta atenção: o que é perturbador nesta situação? No que eu estou pensando que está me preocupando ou me assustando? O que está me deixando com raiva, triste ou desapontado neste momento?

Pratique sem julgar a si mesmo e sem precisar arrumar nada. Respirando com atenção, ofereça às suas “perguntas da atenção plena” um espírito de curiosidade, escutando gentilmente a qualquer resposta que a sua inteligência natural e sabedoria produzirem em resposta as suas perguntas.

Tornando-se amigo da sua raiva

A raiva também é uma expressão de aversão e rejeição com relação a realidade que se desdobra no momento presente. Curiosamente, quando você olha mais profundamente para dentro de si mesmo, é possível que você descubra que outros sentimentos, como irritação, ressentimento e chateação, também podem se tratar de expressões de desgosto e descontentamento com relação àquilo que está acontecendo neste exato momento.

É útil trazer a atenção plena para qualquer um destes sentimentos de desgosto ou rejeição quando eles surgem. Você pode resolver focar atentamente numa expressão particular de aversão. Por exemplo, você pode decidir: “hoje eu serei atento a respeito da minha chateação quando ela estiver em mim.”

É igualmente importante notar como você se sente em relação a ter sentimentos de raiva e rejeição. Você fica com raiva por estar aborrecido ou chateado? Você está com raiva de sentir raiva?

Além de compartilhar um sentimento comum de desgosto e rejeição por alguns aspectos do momento presente, a outra coisa que a raiva, o desprezo, a irritação, o aborrecimento e seus semelhantes compartilham é de que, quando eles surgem, nós sofremos.

Quando você reconhece que o sofrimento está presente no momento em que você sente raiva e aversão, você pode escolher gentileza e compaixão ao invés de autocrítica e desgosto por estas experiências. Aqui está uma breve prática que você pode usar para explorar ter mais compaixão quando a dor da raiva lhe visitar.

Prática: oferecendo compaixão

Quando você percebe os sentimentos de raiva ou aversão surgindo de dentro, pare e respire de forma atenta. Dê nome ao sentimento: “a raiva está aqui agora”, “o tédio está aqui agora”. Deixe que eles apenas permaneçam ali e observe-os profundamente.

Respirando atentamente, nomeie-os também como sofrimento: “este é o sentimento de sofrimento”. “O sofrimento está aqui agora.”

Conforme você vá se sentindo seguro, permita que você seja suave consigo mesmo nesse momento. Respirando atentamente, confie em sua capacidade de manter o sofrimento da raiva e da má vontade, e a si mesmo, de forma compassiva e atenta. Faça isso da mesma forma com que você estaria presente e estenderia sua compaixão a uma pessoa querida que estivesse sofrendo.

Ofereça compaixão a você mesmo com uma frase, silenciosamente sussurrando-a, enquanto respira: “que eu esteja protegido e a salvo”. “Que eu esteja calmo”. “Que esta situação me ensine a respeito da natureza da vida.” Ouça profundamente a qualquer resposta que surja. Permita que a sua inteligência e bom coração te guiem adiante.

Raiva, má vontade, desprezo e outras emoções destitutivas fazem parte do nosso repertório como humanos. Não somos um fracasso porque experienciamos estes sentimentos intensos. É a forma como respondemos a eles quando surgem que faz toda a diferença. Raiva e má vontade são professores e oportunidades para o insight e para o crescimento. Encontrar estas emoções com atenção plena e compaixão podem te guiar em direção às lições que elas têm a oferecer – e te ajudar a encontrar paz em meio às dificuldades da vida.

 

Artigo publicado originalmente em mindful.org e traduzido por Fábio Valgas

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