Artigo - ATENÇÃO, CIÊNCIA, Compaixão, MEDITAÇÃO,

A Ciência da Meditação

Não tem sido fácil demonstrar os benefícios da meditação em termos concretos. No entanto, conforme o mundo científico se aprofunda nos estudos da atenção plena, a capacidade do cérebro de se transformar sob sua influência inspira e fascina.

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imagem por delehanty-science

Richie Davidson sempre foi um dissidente. Enquanto outros neurocientistas se concentravam na mecânica de como pensar de forma mais eficiente e melhor, ele se viu intrigado por uma outra pergunta: o que uma mente verdadeiramente relaxada e focada é capaz de fazer? Sua própria prática de meditação e seus encontros com meditantes experientes lhe ofereceram evidências pessoais e testemunhais a respeito dos profundos efeitos da atenção plena e de outros tipos de práticas contemplativas, mas será que ele poderia demonstrar isso em um ambiente de laboratório? Davidson dedicou sua carreira a essa jornada, que é narrada em um novo livro escrito por Daniel Goleman, Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body.

A neurociência da meditação investiga toda a gama de práticas, indo de iniciantes que nunca haviam meditado antes a praticantes que participaram de extensos programas de treinamento, e até mesmo a praticantes de “nível olímpico”, que registraram mais de 12.000 horas de meditação. Mingyur Rinpoche, mestre e professor de meditação com seus 42 anos de idade, é um clássico meditante de nível olímpico, que também possui um interesse persistente na investigação científica. Quando chegou ao laboratório de Davidson, na Universidade de Wisconsin, em 2002, Mingyur já havia acumulado mais de 62.000 horas de meditação, incluindo 10 anos inteiros em retiro – o candidato perfeito para demonstrar o impacto a longo prazo da prática de meditação contínua. Porém, mesmo o sereno e meticulosamente exigente Davidson ficou surpreso com o que viria a acontecer em seguida.

Durante a primeira sessão, um pesquisador instruiu Mingyur, que tinha sido ligado a uma máquina de EEG, a praticar uma meditação para gerar compaixão durante 60 segundos, descansar por 30 segundos, e repetir o ciclo mais três vezes. Assim que Mingyur começou a meditar, a equipe de pesquisadores ficou espantada com o surto de atividade elétrica sem precedentes que surgiu na tela dos computadores. A princípio, eles pensaram que Mingyur teria movido um pouco a cabeça, um problema comum nas máquinas de EEG, que são notoriamente sensíveis aos movimentos do corpo. Mas, enquanto a sessão continuava, Mingyur permaneceu imóvel, e toda vez que lhe davam o sinal para meditar, os computadores ascendiam da mesma maneira. “A equipe do laboratório sabia que naquele momento eles estavam testemunhando algo profundo, algo que nunca antes havia sido observado em laboratório”, escreveram Davidson e Goleman em seu livro. “Ninguém poderia prever ao que isso levaria, mas todos sentiram que isso se tratava de um ponto crítico de inflexão na história da neurociência”.

Para Goleman e Davidson, esse foi um momento muito aguardado. Ambos se interessaram pelas práticas de meditação depois de passar algum tempo praticando na Índia quando ainda eram estudantes de pós-graduação em Harvard, na década de 70. Mas eles tinham dificuldade em convencer os poderosos do departamento de psicologia a levarem seu estudo de meditação a sério, em grande parte porque ele não se encaixava no paradigma behaviorista que estava em voga na época. Na verdade, quando Davidson propôs fazer sua dissertação de doutorado sobre meditação, seu orientador o avisou que este seria “um movimento que acabaria com a sua carreira”.

E assim eles mudaram o foco. Davidson tornou-se um especialista em neurociência afetiva e realizou vários estudos inovadores sobre as emoções e o cérebro, enquanto que Goleman tornou-se um celebrado colunista do New York Times e escreveu vários livros influentes, incluindo o seu best-seller, Emotional Intelligence. No entanto, seus interesses em estudar os efeitos da meditação persistiram. Um momento decisivo veio em 2000, quando Davidson e outros cientistas se reuniram para uma série de discussões de alto nível com o Dalai Lama a respeito das emoções destrutivas. A certa altura, o Dalai Lama voltou-se para Davidson e o desafiou a adotar algumas das práticas de meditação consagradas pelo tempo, que se concentram em domesticar esses tipos de emoções, e a testá-las rigorosamente em laboratório, desprovidas de seus ornamentos religiosos. “E se você achar que elas são benéficas para as pessoas”, Goleman se lembra do Dalai Lama dizendo, “então espalhe-as o máximo que você puder”.

A questão que fascinou Goleman e Davidson foi sobre quais seriam as marcas duradouras que a meditação produz para além dos estados elevados que podem ser experienciados durante a sessão em si. Para eles, o impacto da meditação na saúde e no desempenho era importante, mas ainda mais intrigante era o papel que a prática desempenhava no cultivo de qualidades duradouras, como abnegação, equanimidade e compaixão imparcial. Em seus dias de faculdade, Goleman e Davidson surgiram com uma hipótese engenhosa para explicar esse papel, publicada em um artigo que estavam escrevendo: “O depois é o antes para o próximo durante“. Neste caso, o depois era relacionado às mudanças internas que persistem após uma sessão de meditação; o antes era a condição inicial de quando começamos a meditar; e o durante referia-se às mudanças temporárias que ocorrem no processo. Goleman diz: “Essa foi a nossa maneira de falar sobre como, enquanto você continua praticando, as coisas que você viu acontecerem durante o próprio estado meditativo acabam se tornando parte do seu jeito de ser. Elas se tornam marcas.”

Era uma teoria interessante. O único problema era que eles não tinham nenhuma pesquisa científica na época que lhes desse suporte. “Nós tínhamos os meditantes”, ele lamenta, “mas não tínhamos os dados”.

Mas agora isso está mudando. A pesquisa mais recente sobre meditantes de longo prazo mostra que a intuição de Goleman e Davidson não estava tão equivocada. Estes novos estudos estão confirmando cientificamente que a prática contínua pode provocar mudanças duradouras na função cerebral e o tipo de transformação no comportamento que, como eles dizem, “eleva drasticamente os limites das idéias que a ciência psicológica tem a respeito das possibilidades humanas”.

Vislumbrando o cérebro consciente

Grande parte da pesquisa inicial sobre meditação se concentrou nos efeitos do “estado”. Os estudos frequentemente envolviam novatos a quem eram ensinadas técnicas de atenção plena e que depois eram testados em contraposição a grupos controle para determinar qual era o impacto, se houvesse algum, da meditação em seu desempenho. Nem todas as pesquisas foram tão rigorosas, e algumas não passaram de mera propaganda. Mas, quando você elimina os estudos que não atendem aos mais altos padrões científicos, como Goleman e Davidson fizeram em seu livro, surge um quadro claro mostrando o que sabemos a respeito da ciência da meditação – e o que ainda precisamos aprender.

Sem surpresa, algumas das áreas mais fortes sendo pesquisadas concentram-se no campo da atenção. Em um dos principais estudos do MIT, os pesquisadores descobriram que os voluntários que atenderam a um programa de oito semanas de redução de estresse, baseado na prática de atenção plena, tinham uma capacidade muito maior de se concentrar em suas sensações do que o grupo controle, que não havia realizado o treinamento. Outro estudo da Universidade de Wisconsin mostrou que apenas 10 minutos de contagem da respiração ajudaram a compensar os efeitos prejudiciais à concentração derivados de um grande acúmulo de tarefas simultâneas. Em outro estudo, realizado na Universidade da Califórnia, em Santa Bárbara, revelou-se que apenas oito minutos de prática de atenção plena melhoraram a concentração e reduziram a divagação mental dos praticantes. Os pesquisadores também descobriram que a atenção plena teve um efeito dramático na memória operacional – a habilidade que temos de manipular as informações armazenadas para raciocinar e tomar decisões em tempo hábil. Um grupo de estudantes apresentou uma melhora de mais de 30% em suas notas nos exames de seleção para universidades após passarem por um treinamento de duas semanas praticando atenção plena.

O estresse é outra área em que as evidências são particularmente convincentes. Em um estudo de referência, realizado por pesquisadores da Universidade de Emory, voluntários passaram por um treinamento em atenção plena durante um período de oito semanas. Em seguida, foram expostos a uma série de fotos perturbadoras para que suas reações pudessem ser observadas. O resultado? Uma diminuição significativa da atividade na amígdala, parte do cérebro responsável por desencadear as respostas de travar, bater ou correr.

Uma terceira área que obteve resultados sólidos foi no estudo da compaixão. De acordo com Davidson, as práticas de compaixão, como a meditação da bondade amorosa, funcionam muito rapidamente, às vezes produzindo efeitos em apenas oito dias de prática. “Isso não significa que esses efeitos vão durar”, diz ele, “mas implica que a bondade pode ser uma parte intrínseca da mente. O que a prática faz é nos reconectar com essa qualidade presente em nós mesmos, para que possamos torná-la mais acessível.”

Em um estudo desenvolvido no laboratório de Davidson, um grupo de voluntários passou por um programa de duas semanas praticando meditação de compaixão. Em seguida, os praticantes tiveram o cérebro escaneado enquanto viam imagens desenhadas para evocar empatia. Após isso, os participantes foram submetidos a um jogo no qual precisavam decidir quanta ajuda dariam às vítimas que haviam sido enganadas por um “ditador” desonesto. Ao fim, os voluntários que tinham passado pelo treinamento de compaixão acabaram doando o dobro de dinheiro para as vítimas em comparação ao grupo controle. E seus exames mostraram uma maior atividade nos circuitos relacionados à atenção, à tomada de perspectiva e aos sentimentos positivos. Da mesma forma, outros estudos descobriram que a meditação da compaixão fortalece as conexões entre o córtex pré-frontal e os circuitos cerebrais ligados à alegria e felicidade.

Já uma área em que os resultados não se mostram tão promissores é o campo da pesquisa médica. Embora vários estudos tenham mostrado que o MBSR (Mindfulness-based stress reduction) e outros métodos podem ajudar a reduzir a dor e a ansiedade, o histórico não é tão bom quando se trata de curar síndromes médicas ou de tentar descobrir as causas da doença. Há algumas evidências de que o treinamento de atenção plena a curto prazo pode diminuir inflamações, e que programas mais intensivos podem estimular um aumento na telomerase, a parte do DNA que retarda o envelhecimento celular. Mas, após uma extensa revisão, Goleman e Davidson concluíram que os melhores estudos no campo focam principalmente na redução do sofrimento psicológico, que pode exacerbar o sofrimento causado pela doença, e não tanto no descobrimento de mecanismos biológicos subjacentes.

Como descolar o eu

Recentemente, pesquisadores começaram a examinar mais de perto o impacto da meditação contínua em praticantes de longo prazo. Uma das descobertas mais importantes é a de que a prática repetida tende a tornar os praticantes experientes muito menos ligados às narrativas em curso que fazemos sobre nós mesmos. E isso está começando a lançar uma nova luz sobre o funcionamento dos circuitos cerebrais.

Embora o cérebro represente somente cerca de 2% da nossa massa corporal, ele queima cerca de 20% da energia metabólica do corpo, mesmo quando não estamos fazendo nada. Por quê? Porque quando não estamos focados em uma tarefa mental específica, a rede padrão do cérebro – o nó que conecta o córtex pré-frontal ao sistema límbico – torna-se altamente ativa, tecendo pensamentos, emoções, esperanças e sonhos entre si numa auto-narrativa coesa. A meditação interrompe esse processo, nos treinando para perceber quando nossa mente vagueia e a trazendo de volta ao foco. Fazendo isso repetidamente, os pesquisadores especulam, nós fortalecemos a conexão entre o córtex pré-frontal e o modo padrão, e isso acalma a mente auto-obcecada.

“Todos nós carregamos, dentro de nossas cabeças, uma narrativa sobre nós mesmos que está associada a circuitos cerebrais específicos”, diz Davidson. “Em um extremo, podemos citar o caso de alguém com depressão clínica que pode ter sido convencido de fato por esta narrativa e a tomado como sendo algo concreto. Mas o que aprendemos com certos tipos de prática de meditação foi que não é preciso livrar-se da narrativa, mas simplesmente mudar como nos relacionamos com ela, a tornando nossa amiga e não nossa inimiga. Isso nos permite que não sejamos enredados pela narrativa, para que possamos desenvolver um senso do eu mais saudável”.

A pesquisa confirma isso. Em um estudo realizado na Universidade de Yale, o pesquisador Judson Brewer e seus colegas descobriram que as “redes padrão” de meditantes de longo prazo (com uma média de 10.500 horas praticadas) eram muito menos ativas do que as de meditantes iniciantes, particularmente quando os meditantes experientes faziam práticas de bondade amorosa, o que acabava tirando seu foco para além deles próprios. Em outro estudo, a equipe de Brewer descobriu que meditantes experientes eram mais propensos a relatar experiências de “atenção sem distrações” e de “fazer sem esforço” do que meditantes iniciantes. No estágio final, onde se abre mão da auto referência, Goleman e Davidson afirmam, a relação com o eu muda e já não se trata de algo tão “grudento” quanto antes. “Os mesmos tipos de pensamento podem surgir na sua mente, mas eles são mais leves: não tão convincentes, com menos atração emocional e, portanto, se vão mais facilmente”, eles complementam.

Em seus estudos com Mingyur e com outros praticantes experientes (com uma média de 27.000 horas praticadas), Davidson ficou impressionado com seus talentos extraordinários para regulagem emocional. E isso mostrou-se particularmente verdadeiro quando estes praticantes foram submetidos à experiências de dor intensa. Durante um estudo, tanto os praticantes de longa data quanto o grupo controle foram submetidos a uma explosão de calor gerada por um estimulador térmico durante 10 segundos, antecedida por um aviso também com duração de 10 segundos. Assim que o aviso começava, os cérebros daqueles no grupo controle iam à loucura, registrando quase tanta dor quanto quando a sensação de queimadura de fato acontecia. Os meditantes de longa data, em contraste, não mostraram qualquer reação perante o aviso, mas apresentaram uma resposta muito mais intensa com relação ao calor em si. E, ao fim do estímulo, eles se recuperaram muito mais rapidamente que o grupo controle.

“Esse padrão V invertido, com pouca reação durante a antecipação do evento doloroso, seguido por uma onda de intensidade durante o momento em si e, em seguida, rapidamente se recuperando, pode ser altamente adaptativo”, escreveram Goleman e Davidson. “Isso permite que sejamos altamente responsivos com relação a um desafio enquanto este acontece, não deixando que nossas reações emocionais interfiram antes ou depois, assim que elas já não são mais úteis”.

Uma das coisas mais surpreendentes sobre os praticantes de longa data foram os seus índices extremamente altos de oscilação de ondas gama, não somente durante a meditação, mas também enquanto eles descansavam. Explosões de ondas gama normalmente se tratam de ocorrências raras, aparecendo por frações de segundo assim que as regiões do cérebro repentinamente se conectam em harmonia. Mas Davidson e seu colega, Antoine Lutz, descobriram que os padrões gama de alta amplitude eram parte de suas atividades neurais diárias. As leituras iniciais feitas antes do início de suas meditações eram 25 vezes maiores do que daqueles participantes do grupo controle.

Para Goleman e Davidson, esta descoberta foi, em suas palavras, como tropeçar no “santo graal”. Isso significa que estes praticantes de longa data eram capazes de experienciar um estado ininterrupto de atenção aberta em seu dia a dia. Eles descreveram isso como um tipo de “espacialidade e vastidão”, como se “todos os seus sentidos estivessem abertos para o rico e completo panorama da experiência”. Esta descoberta foi, como colocam os autores, o primeiro “eco neural das transformações duradouras que os anos de meditação gravam no cérebro. Aqui estava o tesouro, escondido por entre os dados o tempo todo: um traço alterado genuíno.”

Para onde vamos a partir daqui?

Davidson está acostumado a se deparar com o ceticismo toda vez que publica os resultados de um novo estudo. “Um tipo de desincentivo que eu recebo é o de que eu não sou um observador objetivo e de que nossos dados não podem ser confiáveis porque eu já admiti publicamente ser um meditante”, diz ele. “Eu adoro esse comentário. É como dizer para um cardiologista que está estudando o coração que ele não pode fazer nenhum exercício físico até o fim de sua vida profissional”. Alguns dos artigos científicos dos quais ele tem mais orgulho, acrescenta, são aqueles que falharam em mostrar quaisquer diferenças entre o grupo de meditantes e o grupo controle. Um exemplo: há vários anos, o laboratório de Davidson não foi capaz de replicar um estudo que chegou às manchetes dos jornais mostrando que a meditação retarda o encolhimento do cérebro à medida em que envelhecemos.

Outra forma comum de crítica é a de que a pesquisa não é tão boa, e de que há muito mais propaganda em cima das descobertas do que evidências reais. Em geral, Davidson concordaria com essa avaliação. Quando sua equipe de pesquisa procurava por estudos sobre bondade amorosa para incluir em seu livro, por exemplo, eles encontraram apenas 37 dentre 231 estudos que atingiram aos mais altos padrões de design experimental. E Davidson reduziu esta lista para 8 assim que acrescentou um outro filtro: a importância das descobertas.

Um dos maiores problemas da pesquisa em meditação é a falta de consenso sobre o significado do termo atenção plena (“mindfulness”, em inglês). O especialista em atenção plena, Jon Kabat-Zinn, articulou a definição mais amplamente usada: “A consciência que emerge por meio da atenção deliberada, no momento presente e sem julgamento, com relação ao desdobramento da experiência”. Mas essa definição não captura a complexidade do conceito presente em outras disciplinas de meditação. E os cientistas que não estão familiarizados com as nuances da prática costumam usar “atenção plena” e “meditação” de forma intercambiável. “Para mim, o fato de existirem definições diferentes não se faz tanto um problema, desde que tenhamos claro qual é a definição que estamos usando e, mais importante, quais são as medidas que estão sendo usadas para capturar essa métrica”, diz Davidson. “Enquanto tivermos clareza sobre isso e restringirmos nossas alegações a esta variação específica de atenção plena, ficaremos bem. Quando usamos o termo para apontar atenção plena de forma geral, é que os problemas aparecem.”

Outro problema é a falta de estudos longitudinais detalhados, que rastreiam o progresso dos sujeitos de estudo durante longos períodos de tempo. Uma falta em particular, de acordo com Goleman e Davidson, é a escassez de pesquisas com relação ao impacto da meditação de longos períodos a respeito do auto apego. Esse tipo de estudo é caro e demorado. Mas, em algum momento, Goleman prevê que os pesquisadores terão a capacidade tecnológica para monitorar meditantes em suas vidas diárias, não somente no laboratório, e ver como eles reagem a eventos da vida real no momento em que os mesmos acontecem.

Uma área que precisa de mais estudos é o efeito da duração da prática. Certos tipos de mudanças biológicas, por exemplo, estão mais associadas à prática de retiro do que à prática diária. Mas não está claro se são as longas horas de prática, o apoio da comunidade, ou se são outros fatores que produzem os resultados. Também não existem boas pesquisas com relação a duração da prática. Se um novo estudante de meditação decide reservar 20 minutos por dia para praticar, ele ou ela deveria fazer os 20 minutos numa única sessão ou em quatro sessões de 5 minutos, ou até mesmo em 10 sessões de 2 minutos? “No momento, não temos absolutamente nenhuma idéia de qual é a estratégia ideal para produzir mudanças duradouras”, diz Davidson. “Estas são questões críticas que podem e precisam ser abordadas de maneira científica se esse trabalho realmente vier a ter um impacto mais amplo.”

A boa notícia é que não é preciso de muito tempo meditando para gerar resultados mensuráveis. “Mostramos no laboratório que meditar meia hora por dia durante duas semanas é o suficiente para produzir mudanças no cérebro”, ele acrescenta. “A maioria das pessoas reconhece que, se você for à academia por duas semanas e se exercitar todos os dias com a ajuda de um personal trainer, você irá sentir a diferença. Mas essas mudanças não irão persistir ao menos que você continue se exercitando. É muito parecido com a meditação. Ela é uma forma de exercício mental. E, uma vez que você começa a sentir o benefício das mudanças, isso te inspira a continuar praticando pelo resto da sua vida.”

Davidson acredita que, em algum momento, as pesquisas futuras trarão uma abordagem muito mais personalizada para a prática de meditação. Enquanto o nosso conhecimento científico sobre como a meditação funciona se expande, ele prevê, “seremos capazes de especificar, com maior precisão, quais tipos de práticas serão mais benéficos para quais tipos de pessoas”. Não é diferente da atual revolução em curso na medicina, onde os médicos estão prescrevendo tratamentos baseados na composição genética de seus pacientes. Mas, no caso da meditação, Davidson acha que as práticas serão baseadas na configuração de suas forças e fraquezas emocionais e cognitivas – um perfil do seu bem estar.

Davidson se vê animado com essa idéia. “Neste período histórico,” ele diz, “eu acho que nós temos uma obrigação moral de trazer estas práticas para tantas pessoas quanto possível, para curar o mundo e cultivar um tipo mais coletivo de calor humano, do qual eu acho que a maioria das pessoas concordaria que o mundo está precisando. É semelhante, penso eu, ao que os cientistas climáticos estão fazendo. Nós não podemos mais coletar dados e ficarmos sentados em nossos laboratórios.”

“Hoje, na maior parte do mundo, as pessoas praticam algum tipo de higiene física pessoal”, ele continua. “Minha aspiração é de que as pessoas tenham o cuidado com suas mentes da mesma maneira. Elas irão se engajar em práticas simples que serão amplamente divulgadas. Estou convencido de que o mundo seria um lugar muito diferente se pudéssemos ultrapassar esse ponto crítico.”

Definição: O que é Atenção Plena?

Todos acham que sabem do que se trata, e isso é parte do problema.

Hoje em dia, o termo Atenção Plena carrega uma definição ampla e popular – e, portanto, inevitavelmente solta. O termo geralmente é usado para se referir a “prestar atenção na vida”, mas também traz definições mais precisas, incluindo a capacidade humana de se estar ciente da própria mente, corpo e ambiente, e também serve de nome às práticas desenhadas para cultivar esta capacidade.

A pesquisa científica não pode fiar-se nas definições amplas da linguagem comum. Pesquisadores exigem uma definição empírica, que não seja filosófica ou espiritual e que aponte para algo tão concreto e mensurável quanto possível.

Um dos primeiros elementos de uma definição para a atenção plena é distinguir a prática da atenção plena (a instrução dada como um meio para cultivar a atenção plena inerente) da atenção plena como se tratando de uma qualidade ou habilidade humana básica.

Existe ainda uma outra distinção na literatura entre “estado de atenção plena” (a experiência imediata de se estar consciente) e “traço de atenção plena” ou “atenção plena disposta” (os hábitos duradouros que indicam que alguém está sendo mais atento em sua vida diária). Umas das definições mais comuns do estado de atenção plena é de Jon Kabat-Zinn: “Atenção plena é a consciência que surge a partir de prestar atenção, deliberadamente e sem julgamentos, no momento presente.”

No laboratório, outro componente da definição de atenção plena diz respeito às instruções que os participantes recebem quando são solicitados a “praticar atenção plena”.

Uma vez que você tenha definido “atenção plena”, o próximo grande desafio é medi-la, seja por meio de auto relatórios, com questionários que geralmente focam no traço de atenção plena (o quão atento você está na vida diária), ou através de tecnologias, como EEGs e fMRIs, que medem a atividade cerebral na tentativa de identificar estados de atenção plena ou alterações a longo prazo na função cerebral.

Um artigo muito significativo foi publicado por quatro pesquisadores de ponta na edição de outubro de 2015 da American Psychologist (“Investigating the Phenomenological Matrix of Mindfulness-related Practices from a Neurocognitive Perspective”) que abordou a definição de atenção plena sem tentar chegar a uma única definição, mas sim, a mapeando como um “continuum de práticas envolvendo estados e processos”. Eles investigam, por exemplo, as diferenças entre práticas que enfatizam “atenção focada” daquelas que enfatizam o “monitoramento aberto”. Embora ambas sejam frequentemente chamadas de “atenção plena”, a primeira enfatiza o foco em um objeto específico, enquanto a segunda incentiva a atenção generalizada, e o que está sendo cultivado em ambas provavelmente será diferente.

 

Artigo publicado originalmente em mindful.org e traduzido por Fábio Valgas

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