Artigo - ATENÇÃO, CIÊNCIA, Compaixão, EQUILÍBRIO EMOCIONAL, MEDITAÇÃO, MOTIVAÇÃO,

8 truques baseados na ciência para acalmar a mente de macaco

Um estudo informou que uma breve instrução em qualquer uma destas duas formas de meditação ajudou a silenciar os pensamentos negativos em pessoas que foram informadas para pensar sobre o medo que tinham.

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A meditação é um método testado e verdadeiro para acalmar pensamentos baseados no medo, mas existem outros métodos que são igualmente eficazes e que provêm de outras disciplinas, como a psicologia e a neurociência. Muitas das estratégias estão realmente bem relacionadas umas com as outras, mas podemos escolher entre elas, conforme necessário, quando as “vozes” nas nossas cabeças são particularmente temerosas. Então aqui estão algumas maneiras baseadas na ciência para silenciar o ruído mental.

 

Aprenda a Meditar

Os efeitos da mediação são tão robustos e tão bem ilustrados que vale a pena mencionar de imediato. O estudo mencionado anteriormente é especialmente importante, pois encontrou fortes efeitos nas duas principais formas de meditação: Atenção Focada (AF) e Monitoramento Aberto (MA). Em AF, o meditador se concentra em algo específico – geralmente a respiração – para treinar a atenção. E quando sua mente vagueia, você traz de volta para a respiração, uma e outra vez. Então, a prática não é realmente estar sentado lá com uma mente em branco – é estar trazendo o foco de volta ao seu objeto repetidamente. No outro tipo, forma mais avançada, MA (também chamada de meditação de atenção plena), você observa seus pensamentos de forma não julgadora, reconhece-os e, em seguida, (teoricamente) deixa-os ir. Ao invés de reagir a um pensamento, você apenas observa-o com curiosidade e depois o assiste desaparecer. No novo estudo, a MA foi mais eficaz para ajudar a reduzir o número de pensamentos negativos que as pessoas tinham, mas a AF também ajudou muito.

E além disso, muitos trabalhos anteriores encontraram o mesmo de maneiras diferentes: estudos mostraram que a meditação consciente pode realmente desativar as regiões cerebrais que se pensa estarem subjacentes à conversa mental, a rede de modo padrão (RMP), que está ativa quando nossos cérebros estão apenas vagando e passando de pensamento para outro pensamento. Outros estudos mostraram que a meditação pode realmente mudar a estrutura do cérebro de maneiras que apoiem nossa capacidade de desligar o RMP. Portanto, a meditação parece oferecer muito benefício – não só psicologicamente, mas neurologicamente – na redução da conversa mental.

 

Terapia de comportamento cognitivo (TCC)

A pesquisa aqui também é bastante incontestável: a terapia de comportamento cognitivo (TCC) foi mostrada uma e outra vez para ajudar a tratar uma série de problemas de saúde mental, e não a menor das vozes negativas nas nossas cabeças. Em poucas palavras, a TCC ensina uma pessoa a reconhecer os processos de pensamento negativos sobre os quais elas recuam, e então, conscientemente, criar um novo pensamento – mais baseado na realidade – para substituí-lo. Assim como com a meditação, aqui, você também está trabalhando para reequipar o cérebro ao longo do tempo.

“A terapia comportamental cognitiva é o padrão de excelência quando se trata de reduzir os pensamentos negativos”, diz a psicóloga clínica Deborah Serani, autora do livro Living With Depression. “Funciona em dois níveis – o primeiro é com seus pensamentos, ajudando você a identificá-los, como eles são semanticamente redigidos e como eles afetam seu bem-estar e finalmente, como os reformular. O segundo nível parece mudar seu comportamento para combinar seus pensamentos recém cunhados “.

Ela acrescenta que a TCC pode, em última instância, mudar o modo de ser em um sentido maior, depois de aprender como ajustar seus processos de pensamento. “A equação psicológica geralmente é assim: se você pensa negativamente, você se comporta negativamente. Então, o pensamento é: “Eu nunca vou conseguir essa promoção”. E o comportamento resultante é que você não trabalha mais no trabalho. Mas se você pensa positivamente, você se comportará de forma positiva. Então, torna-se um novo relacionamento. Agora, o pensamento é: “Eu posso obter essa promoção. Eu sou valioso. E o novo comportamento: você postula para o cargo e trabalha para esse objetivo”.

A TCC e a meditação têm muito em comum – em particular, o reconhecimento dos próprios processos de pensamento. Então, há um híbrido chamado de terapia cognitiva baseada na atenção plena (TCBAP), que também mostrou ser extremamente eficaz tratando depressão e reduzindo a recaída.

 

Pratique atenção plena (mindfulness)

Isso pode realmente ser separado da meditação propriamente dita, e pode parecer um pouco mais acessível se você estiver preso na sua cabeça e precisa de um aterramento rápido no presente. A famosa descrição de Jon Kabat-Zinn sobre a atenção plena era prestar atenção ao momento presente de propósito e sem julgamento. O que isso significa de um modo momento-a momento é que você puxa sua atenção para o que você está fazendo no momento – suas mãos na água com o sabão dos pratos, sua respiração, a maneira como a comida é sentida na boca, como seu corpo se sente na cadeira, onde você está sentindo estresse ou relaxamento em seu corpo e assim por diante. Apenas tomar um momento para prestar atenção ao presente, e não ao que está em sua cabeça – o que geralmente é um lugar distante – pode fazer muito para tirá-lo da sua cabeça.

 

Cores, contar, recitar, correr

Por mais tolo que pareça, a mania do livro de colorir para adultos tem algum mérito, provavelmente focalizando a atenção em uma tarefa específica. Não há muita pesquisa sobre coloração, mas alguns estudos encontraram conexão entre desenho e redução de estresse. Outras pessoas podem contar como uma forma de concentrar suas mentes, ou dizer um mantra. Estas são todas formas sutis de se concentrar em uma coisa ou atividade diferente de nossos pensamentos divertidos. Para aqueles que gostam, a corrida pode ser uma maneira de concentrar a atenção na ação e a repetição de passos (claro, para aqueles que odeiam correr, outros exercícios provavelmente são melhores). A distração pode funcionar, mas você deve ter cuidado. “Distração pode ser uma maneira simples de desviar seus pensamentos para uma atividade, pensamento ou emoção que te tira o pensamento negativo”, diz Serani. “Para alguns, distração, como ouvir música, se seus pensamentos são negativos, correr ou falar sobre uma memória que o faz feliz pode ser uma técnica fácil. Para outros, a distração alimenta temporariamente e em breve o pensamento negativo se enraíza novamente “.

 

Fale com uma pessoa real. Salvo isso, escreva.

Há uma diferença fundamental entre falar em sua cabeça e falar com uma pessoa: falar em sua cabeça raramente chega a grandes revelações, pois o que está flutuando é muitas vezes apenas um monte de pensamentos e preocupações não ordenados – mas o ato de verbalizar esses pensamentos e as preocupações ajudam você a gerar uma história e gerar significado para essa história. Se você não pode falar com uma pessoa, escreva-a. Isso parece ter um efeito semelhante ao falar, provavelmente porque também cai na categoria de criação de uma narrativa. Um estudo sobre os efeitos da escrita descobriu que isso ajudou com questões físicas e psicológicas, levando os autores a sugerir que um mecanismo por trás do ato de escrever pode ser o “desenvolvimento de uma narrativa coerente ao longo do tempo”. Outros também sugeriram que é o processamento cognitivo que ocorre quando se escreve, o que confere o valor terapêutico da atividade. Criar uma narrativa ajuda você a envolver sua cabeça em torno do que está acontecendo, o que ajuda a tirar alguns dos circuitos dolorosos da vibração da mente.

 

Aceitação prática

“Uma das formas mais eficazes de tratar a espiral de ansiedade é a aceitação radical, ou a aceitação”, diz o psicólogo licenciado Shannon Kolakowski, “baseado em aceitação e terapia de compromisso (ATC)”. Ela diz que aqui você tenta e aceita a realidade atual, por pior que seja, em vez de tentar mudá-la. “Em vez de lutar e tentar mudar o que não pode ser mudado, você aprende a aceitar. Pode ser a incerteza, pode ser o medo, pode ser uma das dificuldades da vida que não podemos controlar. Está liberando do ciclo de preocupação porque ensina você a enfrentar e a lidar com o que está acontecendo que está além do seu controle, ao invés de tentar inúteis esforços para mudar as coisas “.

A auto-compaixão é outra parte do ATC que pode ajudar a ajustar o monólogo interno. “Ter compaixão é o ato de tratar-se com bondade e responder à sua ansiedade com uma compreensão suave e que acalma”, diz Kolakowski. “Muitas vezes, a primeira resposta a pensamentos ansiosos é: ‘Oh não, aqui vamos nós. Não posso aceitar isso. Eu odeio isso. Eu odeio quando tenho esses pensamentos.” Auto-compaixão te ajuda a mudar o diálogo interno para “É difícil se sentir dessa maneira, mas você pode superar isso”. Também incentiva as pessoas a não se culparem por se sentirem ansiosas, o que faz com que a ansiedade piore, mas sim se aproximar de um lugar de compreensão”.

 

Saia de si mesmo ajudando os outros

Outra maneira de acalmar o diálogo interno é dedicar algum tempo a um esforço externo, particularmente aqueles que beneficiam outras pessoas ou o bem maior. “Concentre-se em algo ou alguém fora de você”, diz Kolakowski. “A mente de macaco tende a ser muito absorta e se é possível concentrar sua mente nos outros, particularmente no início é um ótimo hábito para se desenvolver”.

 

“Desative” a retórica

Muitos dos nossos pensamentos intrusivos são bastante retóricos e abstratos. Serani aponta que uma maneira de ajudar seus pensamentos negativos a perder o poder é reformular ou repetir o que está incomodando você até perder o significado. “A defusão cognitiva”, diz Serani, “é uma técnica que leva uma palavra ou uma frase e muda a função de como ela afeta você. Por exemplo, estudos mostram que se você tomar uma frase que diz a si mesmo uma e outra vez, como: “A vida não tem sentido” e refaça-a como “Estou pensando que a vida não tem sentido”. Repetindo como o segundo a frase tira o golpe negativo de ouvi-la. Da mesma forma, se você tem uma palavra que você ouve de novo e de novo na sua cabeça quando erra (‘estúpido’), ou se sente insuficiente (‘perdedor’), dizendo isso em voz alta, repetidamente em voz alta, isso dilui seu poder. A peça vital aqui é levar o pensamento em si e verbalizar para que você possa ser ouvido. Legal, certo?”

Você também pode usar o que é conhecido como direção positiva ou efeito positivo. “Este é outro truque linguístico para redirecionar seus pensamentos negativos. Em vez de pensar com si mesmo, “não posso fazer isso”, ou “nunca conseguirei fazer esse objetivo acontecer”, torça o fraseado em palavras positivas que você diz em voz alta como, ‘Claro que eu posso ser bem-sucedido’ ou “Eu definitivamente vou fazer isso acontecer”, para animá-lo. Esse pensamento estimula o comportamento dirigido por objetivos, iniciando os lobos frontais quando você usa esse fraseamento positivo “.

 

Se todo o resto falhar…

Há muitos truques que podem ajudar a resolver conversas mentais, mas nenhum será efetivo o tempo todo. As vezes você precisa se lembrar de que a mente está construída para conversar e fazer previsões – mas a maioria do que ela prediz não se concretiza. Pense em todas as vezes que os receios que sua mente originou não se materializaram. Pode haver um pequeno consolo em lembrar disso. E a boa notícia é: como a ciência está mostrando cada vez mais que o cérebro pode de fato reafirmar-se com alguma prática ao longo do tempo. Os métodos listados acima são todos maneiras de ajudá-lo a fazer isso, de modo que com o tempo o bate-papo seja menos alto e acalmem-se mais rapidamente, com lembretes menores e menores.

Texto publicado originalmente na Forbes e traduzido por Daniele Vargas.

Escrito por
Alice G. Walton

Alice G. Walton é uma escritora de saúde e ciência na cidade de Nova York, com doutorado em biopsicologia e neurociência comportamental.

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